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大分県大分市の鶴崎、大在、賀来、春日、豊後大野市三重町にある健笑堂整骨院グループの小野です。

「肩こり ストレッチ」で検索されたあなた。長時間のデスクワークやスマホの操作で肩がガチガチに固まって、つらい思いをしていませんか？肩こりはただの疲れと思われがちですが、放っておくと頭痛や吐き気、不眠の原因になることもあります。

この記事では、肩こりの原因や日常でできるストレッチ方法、効果的な対処法をわかりやすくお伝えします。また整骨院の目線、肩こりを根本的に改善するための考え方や治療法についても紹介しています。

この記事を読むと、肩こりがなぜ起こるのか、どんなストレッチが効果的なのか、そして整骨院でのケアのメリットがわかります。毎日の生活で肩こりに悩まされている方、家族の肩こりに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください！

肩こり ストレッチ｜肩こりが起こる原因とは？

肩こりは、筋肉が緊張し続けることで血流が悪くなり、老廃物がたまって炎症を起こすことで発生します。特にデスクワークやスマホの使いすぎで「同じ姿勢を長く続ける」ことが大きな原因です。姿勢の悪さが肩に影響を与え、猫背や巻き肩になると、首や肩に余計な負担がかかります。たとえば、頭の重さは約5kgありますが、前に傾くごとに2倍、3倍と負担が増します。これが筋肉を硬くし、肩こりを引き起こします。筋力の低下も原因のひとつです。肩周りの筋肉が弱くなると、姿勢を支えきれずに肩こりを起こしやすくなります。運動不足や加齢で筋力が落ちると、より肩こりになりやすい状態になります。

肩こり ストレッチ｜おすすめの簡単セルフケア

肩こりを感じたら、すぐにできるストレッチで血流を改善することが大切です。ここでは、自宅や職場でもできる簡単なストレッチを紹介します。

最初におすすめしたいのは、肩をぐるぐると回す「肩回しストレッチ」です。両肩を耳に近づけるように持ち上げたあと、肩甲骨を意識しながら後ろへ回していきます。前・上・後ろ・下という順でゆっくり10回ほど回し、その後は逆回しも行います。肩甲骨周りの血流が改善し、じわっと温まるのを感じられるはずです。

次に取り入れたいのが、首を横に倒す「首横伸ばしストレッチ」です。右手で頭の左側を軽く押さえ、ゆっくり右側に倒していきます。このとき、左側の首すじから肩にかけて伸びる感覚があるのが理想です。背中が丸まらないように姿勢を正し、20秒ほどキープしたら、反対側も同様に行います。長時間のデスクワークで固まった首まわりがスッと軽くなります。

3つ目は「両手バンザイストレッチ」です。背筋を伸ばした状態で両腕をまっすぐ上げ、バンザイの姿勢をとります。手のひらは内側に向け、肩を耳から遠ざけるように意識しながら上方向にぐーっと伸ばします。10秒キープを数回繰り返すと、肩甲骨がしっかり動いて、重たい肩が楽になります。

続いておすすめするのは、猫背や巻き肩を改善する「胸開きストレッチ」です。両手を背中側で組み、胸を開くように腕を後ろへ引っ張ります。肩が前に巻き込まれているときには、このストレッチが効果的。胸まわりをしっかり広げることで、自然と肩も正しい位置に戻りやすくなります。20秒ほど伸ばしたら、ゆっくり元に戻します。

5つ目は、「肩甲骨寄せストレッチ」です。肘を90度に曲げ、両腕を体の横に構えます。そのまま肘を後ろへ引きながら、肩甲骨同士を寄せ合うように力を入れていきます。胸をしっかり張りながら10秒キープを3回繰り返すことで、背中の筋肉が目覚め、姿勢の改善にもつながります。

最後にご紹介するのは「タオルストレッチ」です。フェイスタオルの両端を持ち、背中側で上の手は下に、下の手は上に引っ張るようにして、肩まわりをしっかり伸ばします。このとき、無理のない範囲で手を近づけていくのがポイントです。左右それぞれ10秒ほど行い、反対の手でも同じようにストレッチします。肩や腕の可動域が広がり、四十肩や五十肩の予防にも効果的です。

肩こり ストレッチ｜整骨院でのケアとの違い

ストレッチだけでは改善しない肩こりもあります。整骨院では、その人の姿勢や筋肉のバランスを見て、根本的な改善を目指します。手技療法で筋肉の深部をほぐす矯正や、柔道整復師による手技療法では、表面の筋肉だけでなく、深い部分までアプローチします。セルフケアでは届かないコリをほぐすことで、症状の早期改善が期待できます。健笑堂整骨院グループでは、骨盤や背骨のバランスを整える施術を取り入れています。姿勢が良くなると、肩への負担が減り、肩こりの再発の予防につながります。特に産後の骨盤のゆがみや、スポーツ外傷によるバランスの崩れにも対応可能です。

肩こり ストレッチ｜やってはいけない間違った方法

ストレッチは正しく行わないと、逆に肩こりを悪化させる場合もあります。痛みを我慢して無理に伸ばすと、筋肉を傷めてしまうことがあります。ストレッチは「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で止めることが大切です。また、肩こりには様々な筋肉が関係しています。首・背中・腕など広い範囲をバランスよく動かすことが必要です。ひとつのストレッチだけに偏らないようにしましょう。

肩こり ストレッチ｜整骨院を活用するメリット

セルフストレッチに限界を感じたら、整骨院での施術を受けてみるのも一つの手段です。健笑堂整骨院グループでは、患者様一人ひとりの体の状態に合わせて施術を行います。交通事故によるむちうちやスポーツ外傷後の肩こりにも対応しています。また施術だけでなく、日常で気をつける姿勢や簡単にできるストレッチも指導します。継続することで、肩こりが再発しにくくなります。

まとめ

肩こりは放っておくと、頭痛や全身の不調を引き起こす原因になります。ストレッチでのセルフケアも有効ですが、根本的に改善するには姿勢や体のバランスを見直すことが必要です。整骨院での専門的なケアを取り入れることで、肩こりの悩みから解放される方も多くいらっしゃいます。

本記事をお読みいただきありがとうございます。何かご不明な点や、お悩みがございましたら、大分県大分市の鶴崎、大在、賀来、春日、豊後大野市の三重町にある健笑堂整骨院グループにお気軽にご相談ください。