こんにちは！

大分県豊後大野市の三重町にある健笑堂整骨院グループの江川です。

股関節の痛みでお悩みの方は多く、

「歩くたびに痛い」

「長時間座るとズキズキする」

といった声をよく耳にします。

この記事では、股関節の痛みの原因と痛みを和らげるストレッチ方法、そして注意点まで詳しくご紹介します。

この記事を読むことで、股関節の痛みを改善するための正しいアプローチが分かり、自宅でできる簡単なケア法も身につきます。
最近、歩くのがつらい方や、産後・スポーツ後の股関節痛で悩む方は、ぜひ最後までお読みください。

股関節の痛みのストレッチとは？

股関節のストレッチとは、関節の動きをスムーズにし、周囲の筋肉を柔らかく保つための運動です。

股関節は骨盤と太ももの骨（大腿骨）をつなぐ大きな関節で、体重を支える重要な部分です。そのため、姿勢のくずれや筋肉の硬さによって負担がかかると、痛みや違和感が出やすくなります。

大分県豊後大野市の三重町にある健笑堂整骨院グループでも、デスクワークや長時間の車移動により股関節が硬くなり、痛みを訴える方が増えています。

ストレッチは筋肉の柔軟性を取り戻し、血流を促進することで、痛みの原因を根本から軽減できる方法です。

股関節の痛みが起こる主な原因

1.骨盤や姿勢のゆがみ
股関節は、骨盤のくぼみに大腿骨の丸い骨頭がはまり込む「ボールと受け皿」のような構造をしています。
本来は体の重心をまっすぐに支えるように設計されていますが、骨盤や姿勢がゆがむとそのバランスが崩れ、股関節の一部に負担が集中してしまいます。

たとえば、片足に体重をかけて立つ・足を組む・カバンを片側だけで持つといった習慣が続くと、骨盤が傾き、関節のはまり具合がずれてしまいます。

その結果、歩くたびに関節や筋肉がこすれ、痛みや炎症を引き起こすことがあります。

2.加齢や過度な運動による関節の摩耗
股関節は体の中でも特に大きく動く関節であり、運動量が多い人ほど負担がかかりやすくなります。

ランニング・サッカー・テニス・バレエ・ダンスなどでは、脚を大きく動かす動作や片足で体を支える姿勢が多く、股関節周囲の筋肉や腱が炎症を起こすことがあります。

このような状態を「オーバーユース（使いすぎ）症候群」と呼び、筋肉の疲労が回復しないまま練習を重ねると、股関節周囲炎や腸腰筋腱炎、大腿筋膜張筋炎などを発症することがあります。また、筋力のバランスが崩れたまま強い動作を繰り返すと、骨盤や股関節にねじれが生じ、動作のたびに「引っかかる感じ」や「痛みのズキッとした感覚」が出ることもあります。

特に成長期の学生や部活動に励む若年層では、体の成長に筋肉が追いつかず、痛みが長引くケースも見られます。

さらに40代以降の女性では、変形性股関節症の初期症状として痛みが出ることも少なくありません。

股関節の痛みを和らげるストレッチ方法

ストレッチは、痛みを軽減し関節の動きを保つうえで非常に有効です。

ここでは、自宅でも安全にできる代表的な3つのストレッチをご紹介します。

① 腸腰筋ストレッチ（股関節の前側を伸ばす）

1. 片膝を床につき、もう一方の足を前に出します。
2. 背筋を伸ばし、ゆっくり体を前にスライドさせます。
3. 後ろの足の付け根（股関節前側）が伸びる感覚で30秒キープ。

このストレッチは、長時間の座り姿勢で硬くなりやすい腸腰筋をゆるめます。腰の反りや猫背の改善にも効果的です。

② 梨状筋ストレッチ（お尻の筋肉をゆるめる）

1. 仰向けに寝て、右足首を左膝の上に乗せます。
2. 左の太ももを両手で抱えて胸の方へ引き寄せます。
3. お尻の奥が伸びるのを感じながら30秒キープ。

梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫し、股関節から脚にかけてしびれが出ることもあります。毎日行うことで、痛みの緩和に役立ちます。

③ 内転筋ストレッチ（内ももを伸ばす）

1. 座って両足の裏を合わせ、両膝を外に倒します。
2. 背中をまっすぐにして、上体を前へ倒します。
3. 太ももの内側が伸びたところで30秒キープ。

股関節の開きが悪い人や、O脚・X脚が気になる人にもおすすめです。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチは正しく行えば効果的ですが、間違った方法では逆効果になることもあります。
次のポイントを守りましょう。

• 痛みを感じるほど強く伸ばさない
• 呼吸を止めず、リラックスして行う
• ストレッチの前に体を温める（入浴後などが理想）
• 片側だけでなく両側をバランスよく行う

私自身、スポーツ外傷の患者様を多く診てきましたが、無理なストレッチで筋肉を痛めたケースもあります。

体のサインに耳を傾け、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが最も効果的です。

ストレッチをしても改善しない場合

ストレッチをしても痛みが残る場合は、関節内部や周囲の組織に炎症がある可能性があります。また、骨盤や背骨のゆがみが原因で、股関節に負担が集中していることもあります。
このような場合、整骨院での骨盤矯正や猫背矯正が必要になることがあります。

健笑堂整骨院グループでは、柔道整復師がお一人おひとりの体の状態を詳しく分析し、ストレッチだけでなく、姿勢矯正・電気療法・手技療法を組み合わせて根本改善を目指しています。

スポーツ障害や産後の骨盤の歪みからくる股関節痛にも対応しています。

股関節の痛みを放っておくとどうなる？

股関節の痛みを放置すると、筋肉や関節の動きがどんどん悪くなり、腰や膝への負担が増します。結果として歩行が不安定になり、変形性股関節症などの慢性的な疾患に進行する恐れもあります。

初期の段階であればストレッチや施術で改善するケースが多いため、「そのうち治るだろう」と放っておかず、早めのケアを心がけましょう。

まとめ

股関節の痛みは、姿勢のくずれ・筋肉の硬さ、日常のクセなどから起こります。
腸腰筋・梨状筋・内転筋を中心にしたストレッチを取り入れることで、股関節の動きをなめらかにし、痛みの軽減や再発予防につながります。
痛みが強い場合や改善しない場合は、自己判断せず、整骨院で体のバランスを整えることが大切です。

ご不明な点やお悩みがございましたら、大分県豊後大野市の三重町にある健笑堂整骨院グループにお気軽にご相談ください。